腰椎间盘突出症是指椎间盘变性，纤维环破裂，骶核组织突出刺激和压迫神经根而引起的一种综合征。主要表现为腰痛、坐骨神经痛，同时可伴有腰部活动受限，受累神经根支配区的感觉、运动和反射的改变。平时要有良好的坐姿，睡比较硬板床，定时伸腰、挺胸活动并加强腰部肌肉的力量。

材料/工具

瑜伽毯

半俯卧撑法

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  准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。
  动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
  功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
  适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。
  注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。

  

弓虫伸腰法

• 1

  准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。
  动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。
  功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。
  适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。
  注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。

  

撑体震腰法

• 1

  准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
  动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部
  功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。
  适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。
  注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。

  

直腿抬高法

• 1

  准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。 　　
  动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。 　　
  功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。 　　
  适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。 　　
  注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。

  

小燕飞法

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  准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。
  动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。
  功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。
  适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。
  注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。